はじめに

運動機能は、加齢とともに、自分では気づかないうちに低下していきます。足腰が痛い、関節が痛いなどの症状が出たときには要注意です。進行すると、いずれ介護が必要になる場合も少なくありません。
こうした運動機能の低下は、近年、「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」という言葉で注目されています。早い段階で対策を講じれば改善が可能な疾患なので、まずは原因と症状についてしっかり理解することが重要になります。ロコモティブシンドロームにかかりやすいのはどんな人か、進行度のチェックや予防方法も含めて、わかりやすく解説します。

「ロコモティブシンドローム」とは？　

「ロコモティブシンドローム（略称ロコモ）」とは、運動器症候群、つまり、足腰が衰えて運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」「走る」「座る」など日常生活に必要な身体機能が低下している状態を指します。2007年に日本整形外科学会によって提唱されました。
「運動器」とは、運動のために必要なからだの仕組み全体のことです。運動器は、骨・関節・筋肉・神経などで成り立っており、これらの組織に障害が起こると、立ったり歩いたりする移動に関連する基本的な運動機能が低下します。

ロコモは要介護の原因に

運動器のうちどれかひとつにでも障害が起こると、移動機能に支障が出てきます。特に高齢者では、それぞれの症状が関連し合って、より大きな影響になるのが特徴です。
加齢や筋肉の疾患などがきっかけになって、「立つ」「歩く」などの動作が難しくなると、骨が弱り、骨粗しょう症を発症しやすくなります。骨粗しょう症が進行すると、骨がもろくなり、からだを支える背骨や大腿骨などの重要な骨が折れやすくなります。
骨折すると、治療のためにベッドを離れられない時間が長期化し、認知症を発症するリスクも高まります。認知症を発症すると、さらに転倒リスクが高まるというデータもあり、悪循環に陥ってしまうといわれています。
実際、厚生労働省の調査によれば、「要支援・要介護」の原因のトップは、転倒骨折や関節疾患など運動器の故障によるもので、4人に1人を占めています。介護予防の観点からもロコモティブシンドローム予防は重要なのです。

ロコモの原因と具体的な症状は？

東京大学の調査によると、ロコモティブシンドロームの原因となる変形性関節症や骨粗しょう症を抱えている人は、全国で約4,700万人いると推計されています。これは、高血圧や糖尿病などメタボリックシンドロームの人口に匹敵する数です。
ロコモティブシンドロームの症状はどんな風に表れるのか、また進行していくのか、段階的に追ってみましょう。

筋力が衰える

筋力が低下すると、ロコモになりやすくなります。不健康な生活が習慣化し、筋力を使う機会が減るので、さらに筋力が低下するという悪循環に陥ってしまいます。
また、高齢者に多い骨や関節の疾患、つまり変形性膝関節症や変形性腰椎（ようつい）症、骨粗しょう症を患うと、自ら行動する機会が減り、その結果筋力が低下してしまうケースもあります。筋力の低下や節々の痛みは、負の連鎖でロコモを進行させていきます。

関節痛で、スムーズに動けなくなる

筋力が低下すると、からだ全体のバランスが崩れやすくなり、転倒のリスクを高めます。関節を痛めることも多く、さらに動く機会を減らすことにつながります。
運動不足によって関節を動かす可動域が狭まって、従来のようなスムーズな動作が困難になることもあります。

歩くスピードが落ちて外出機会が減る

筋力の低下や関節痛がひどくなると、痛みや転倒への不安から、より動く機会が減ってしまいます。
関節の可動域が狭まると歩幅が縮小し、歩くスピードが落ちて、その結果歩く時間が減ります。活力が失われて外出を避けるようになり、体力的にも精神的にも悪影響が出てきます。ロコモティブシンドロームになる過程では、このように社会活動の範囲が狭まる傾向があるので、からだが動くうちから対策を進めることが有効です。

歩行が困難になり、寝たきり状態に

全体として外での活動量が減ると、筋力を使う機会が大幅に減少し、屋内での移動についても徐々に困難になっていきます。家の中でも転倒するリスクが高くなるため、非常に危険です。その結果、立つ、歩くなどの行為を1人でおこなうことができず、やがて寝たきりの状態になってしまうこともあります。
このようにロコモティブシンドロームが進むと多くの問題が出てきます。家族が協力して、活動できるようにお手伝いをしましょう。ロコモの予防・改善だけでなく、メタボ対策にも当てはまります。

ロコモになりやすい人とは？

女性、そして肥満気味の人は、ロコモティブシンドロームになりやすいと言われています。
女性は男性に比べて靭帯（じんたい）や膝軟骨が弱く、膝関節を損傷しやすいのです。また、閉経前後から骨密度が大きく低下します。骨粗しょう症の患者は、女性は男性の約3倍いるので、早い段階からロコモ対策に取り組むことが求められます。
肥満の人は、膝関節をはじめとした下半身に大きな負担がかかるので、膝や腰を痛めやすいです。痛みのため、からだを動かせない状態が続くと体重が増加して、さらに痛みが悪化する悪循環に陥るケースも多く見られます。

症状が出てくる年齢は？

身体能力は一般的に10～20代でピークに達し、そのあと下降するといわれています。日々ほんのわずかずつ下がるので、青壮年期は自分ではほぼ気づきません。
また、人間の筋肉や骨密度は、30歳前後でピークを迎えたあとは徐々に低下していきます。ロコモティブシンドロームは高齢者の疾患だと思われがちですが、40歳くらいから始まることもあります。
特に50代以降は加齢による衰えが早くなることに加えて、けがや病気などのリスクが高まります。ロコモに陥る可能性が一気に高まるので、できるだけ早い段階からロコモ対策を講じておくのが賢明です。

自覚症状がなくても要注意

便利な移動手段を容易に使える現代社会においては、日常生活に支障はないと思っていても、気づかないうちにロコモティブシンドロームになっていたり、すでに進行したりしているケースが数多くあります。また、高血圧などの生活習慣病を抱えている人は、運動不足が背景にあることも多く、ロコモになりやすいことがわかってきました。
自分がロコモかどうかは、「ロコモ度テスト」をすることで判定することができます。その結果、既にロコモであるとわかった場合は、できるだけロコモを進行させないように普段の生活を改善することが重要です。いつまでも自分の足で歩き続けるためにも、運動器を長持ちさせて、健康寿命を延ばしていく強い意識を持つと良いでしょう。

ロコモ度テスト

ロコモティブシンドロームかどうかをチェックするには、3つの「ロコモ度テスト」が有効です。詳しくは、日本整形外科学会の公式ホームページに掲載されています。

下肢筋力を測定する「立ち上がりテスト」

片脚または両脚で、座った姿勢でどのくらいの高さの台から立ち上がれるかを測定します。10センチ、20センチ、30センチ、40センチの4種類の高さの台が用意されています。

大股で2歩歩く「2ステップテスト」

できるだけ大股で2歩歩き、最後は両脚をそろえて立ちます。2歩分の距離を測ります。最後にバランスを崩した場合はやり直します。

からだの痛みや普段の生活について25の質問に答える「ロコモ２５」

「頸（くび）・肩・腕・手のどこかに痛みやしびれがありますか？」、「シャツをきたり脱いだりするのはどの程度困難ですか？」、「親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか？」など25の質問に答え、得点を合計します。

以上3つの「ロコモ度テスト」の結果により、「ロコモでない状態」、「ロコモが始まっているロコモ度1」、「ロコモが進行しているロコモ度2」、「ロコモがさらに進行して社会参加に支障をきたしているロコモ度3」に分類されます。「ロコモ度3」は、「運動器が原因の身体的フレイル（健康な状態と要介護状態の中間に位置する虚弱・脆弱）」に相当するため、危険な状態です。

ロコモを予防するには？

ロコモティブシンドロームは、しっかりと対処すれば、不自由なく歩けるように回復することが可能です。それには、早い段階から予防対策することが求められます。
ロコモ予防で重要なのは、①日々の運動習慣、②体重の制御、③バランスの良い食事の3つです。

日々の運動習慣

運動器の機能は、日常生活でからだを動かして負荷をかけることによって維持できます。若い頃から適度に運動する習慣をつくり、運動器を意識的に使い続けることが、ロコモ対策上とても重要です。
息が上がる程度の運動を週3回以上すると効果的で、心筋梗塞などによる死亡リスクも下がります。

日本整形外科学会のホームページでは、いつまでも元気な足腰でいるためにと、「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」を続けることを勧めています。「ロコトレ」はたった２つの運動、「片脚立ち」と「スクワット」です。自宅で簡単かつ安全に実践することができます。
この2つの運動の正しいやり方は、ホームページで図解されています。「片脚立ち」は左右とも1分間で1セット、1日3セット、「スクワット」は5-6回で1セット、1日3セットが目安です。
ほかにも、動画を見ながら8種類の運動ができる東京都健康長寿医療センターのLINEアプリ「運動カウンター」など、無料かつ使い勝手が良いアプリもおすすめです。
まだ現役世代の40代や50代で、継続的な運動習慣を身に着けるのが難しいという人は、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったり、ひとつ手前の駅で降りて歩行距離を伸ばしたりすることで、筋力を維持できるようになるはずです。毎日階段を上り下りしていれば、筋力の維持だけでなく、心肺機能を高めることもできます。

体重の制御

体重は肥満度の指標BMI（体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数）を意識して管理します。指数が高い人ほど運動をためらいがちになるため、減量と運動を同時に意識すると良いです。

バランスの良い食事

食事では、不足がちなタンパク質とカルシウムやビタミン類を意識して摂取することが大切です。おすすめの食材は、鶏むね肉、サバ、豆腐、牛乳、イワシ、小松菜、サケ、キノコ、ホウレンソウ、抹茶などです。

まとめ

ロコモティブシンドロームになると、移動するのに支障が出るだけでなく、骨粗しょう症などさまざまな病気を誘発します。筋力の衰えは、さらなる筋力低下を引き起こし、認知症や要介護状態に陥る懸念もあるので、できるだけ早期に予防することが大事です。50代以降はロコモになりやすくなるので、特に注意しましょう。
一口にロコモティブシンドロームと言っても、程度は人それぞれです。ロコモ度を簡単にチェックする方法があるので、ぜひ実践して自分のロコモ度を把握しておきましょう。
日常の運動習慣とバランスの取れた食事がロコモ予防の基本ですが、自分に合った安全な方法を見つけて、一生涯自分の足で歩ける生活を実現させたいものです。