脳トレを始めたいけれど、計算やパズルで本当に認知症（にんちしょう）を予防できるのか、疑問に思う方もいるでしょう。
頭を使う活動は、楽しみや人との交流を増やすきっかけになります。
一方で、どの脳トレでも続ければ認知症を防げる、と言い切ることはできません。
この記事では、効果の捉え方と、家庭で無理なく楽しめる五つの方法を紹介します。
脳トレの効果はどこまで分かっている？
研究では、記憶や注意などの課題を繰り返す認知トレーニングによって、一部の認知機能に改善が見られることがあります。
WHOのガイドラインでも、認知機能が保たれている高齢者や軽度認知障害（けいどにんちしょうがい）のある人への選択肢として、条件付きで勧められています。
ただし、研究で使われた訓練と、市販の問題集や一般的なゲームをすべて同じものとして扱うことはできません。
課題の点数が上がることと、生活上の困りごとが減ること、将来の認知症の発症が減ることは、それぞれ別の結果です。
特定の訓練について長期的な効果を示唆する研究もありますが、その結果を塗り絵や暗算などの活動全般に広げて断定するのは適切ではありません。
「脳が活性化する」「脳年齢が若返る」といった表示だけで、予防効果が証明されたと判断しないようにしましょう。
治療や受診の代わりにはならない
すでに物忘れなどで生活に支障がある場合は、問題集を増やすことより、医療機関への相談が大切です。
認知症と診断されている方が活動に取り組む場合も、本人の状態や好みに合わせ、必要に応じて医療・介護の専門職に相談しましょう。
できない課題を繰り返させることが、治療になるわけではありません。
楽しさや達成感が得られるよう、周囲が環境を整えることも重要です。
家庭で楽しめる五つの脳トレ
次の方法は、日々の楽しみに取り入れるための例です。
種目ごとに認知症の予防効果が確立している、あるいは五つすべてを行う必要がある、という意味ではありません。
まずは興味のあるものを一つ選び、疲れや使いにくさがないか確かめながら試してみましょう。
簡単な計算や買い物ごっこ
数字が好きな方は、一桁の足し算や引き算から始められます。
例えば「りんごが二つ、みかんが三つで、全部でいくつ」といった身近な題材なら、会話を交えやすくなります。
紙に数字を書くのが負担なら、口頭で答えても構いません。
計算式を大きく書き、一度に見せる問題を減らす工夫もできます。
買い物の練習として、広告の商品を選び、合計金額を考える方法もあります。
ただし、実際の会計で間違いが心配なときは、電卓や店員の助けを使ってください。
「機械を使うと認知症になる」と考えて、便利な道具を避ける必要はありません。
速さを競うより、自分に合う難しさで取り組めることを優先しましょう。
ジグソーパズルや言葉のパズル
ジグソーパズルは、好きな風景や動物の絵柄を選ぶと、完成を楽しみに取り組めます。
初めは少ないピース数で、大きめのものを選びましょう。
外枠から組む、同じ色を集めるなど、やり方を相談しながら進めても構いません。
一日で完成させず、途中の状態を置いておける場所を用意する方法もあります。
クロスワードなどの言葉のパズルは、文字の大きさや問題の題材を確認してください。
知らない言葉ばかりなら、別の問題に変えることも大切です。
答えを調べたり、家族と相談したりすることを失敗扱いにしないようにしましょう。
正解を一人で出すことより、言葉をきっかけに話が広がる楽しみ方もできます。
間違い探し
二つの絵を見比べる間違い探しは、紙と筆記具があれば始めやすい活動です。
違いの数が少なく、絵の線がはっきりした問題を選ぶと取り組みやすくなります。
見つけた場所を指さすだけでもよく、細かい丸を描くことが負担なら、書き込む必要はありません。
机の明るさや眼鏡の使い心地も確認しましょう。
見つからないときは「右側を一緒に見よう」など、探す範囲を少し狭めてみます。
答えを急かしたり、すべて見つかるまで終われないルールにしたりする必要はありません。
目が疲れたら休憩し、次の日に続きを楽しんでもよいでしょう。
成績が悪い日があっても、それだけで認知症が進んだと判断することはできません。
塗り絵や簡単な創作
塗り絵は、好きな色を選び、自分のペースで楽しめる活動です。
細密な絵柄に限らず、大きな花や果物など、塗る範囲が分かりやすいものも選べます。
握りやすい筆記具を使い、手に痛みや疲れが出る場合は休みましょう。
色が線からはみ出しても、見本と違っても、直す必要はありません。
作品を飾る、家族に見せる、季節のカードにするなど、完成後の楽しみを用意する方法もあります。
絵が苦手な方には、色紙を選んで並べるなどの活動も考えられます。
ただし「前頭葉を鍛えるから必ず予防になる」といった説明で取り組みを強制しないことが大切です。
本人が好きな作業かどうかを、まず確かめましょう。
紙を使った創作を楽しみたい方は、折り紙は認知症予防になる？シニアが無理なく楽しむ始め方で、紙選びや家族の手伝い方を紹介しています。
言葉遊びや思い出を話す時間
しりとりや、季節の食べ物を順番に挙げる遊びなら、道具を用意せずに始められます。
言葉が出にくいときは、テーマを変えたり、ヒントを出したりしてみましょう。
時間制限や脱落のルールをなくすと、焦らず参加しやすくなります。
聞こえにくさがある方とは、周りの音を減らし、顔を見て話してください。
昔の写真や好きな音楽をきっかけに、思い出を話す時間を持つ方法もあります。
「この人は誰」「何年の出来事」と正解を試すより、「この場所はどんなところだった」と会話を楽しみましょう。
話したくないことや、つらい思い出に触れた場合は、別の題材に変えます。
記憶の正確さを採点する場にしないことが大切です。
続けやすくするための工夫
時間や回数を義務にしない
脳トレは一日何分なら確実に予防できる、という共通の基準は確立していません。
初めは五分ほど試すなど、短い時間から自分の様子を見てください。
この時間は始めやすさの例で、医学的な効果を保証する数字ではありません。
集中できない日や体調の悪い日は休んで構いません。
予定を立てるなら「お茶の後に一問」「週末に家族とパズル」のように、生活の流れに合わせる方法があります。
続かなければ、時間帯や題材を変えてみましょう。
毎日の実施回数を増やすことが目的になると、好きだった活動も負担になりかねません。
少し物足りないところで終え、次も楽しめる形を探してください。
本人が選べるようにする
家族が用意する場合は、二つほど候補を示して、どちらを試したいか聞く方法があります。
昔から数字が苦手だった方に計算だけを勧めるより、好きな歌や料理の話などを取り入れるほうが合うこともあります。
同じ年齢の人と成績を比べず、本人が楽しめているかを見ましょう。
難しそうなときは、問題数を減らす、文字を大きくする、一緒に解くなどの調整をします。
手を動かすことが難しい場合は、本人に選んでもらい、家族が書いたり並べたりする形でも構いません。
自分でできる部分を残しつつ、助けを使えることも大切です。
活動を断ったときは、その意思を尊重しましょう。
アプリや教材は費用と使いやすさを確認する
アプリを選ぶときは、文字の大きさ、操作の分かりやすさ、音の調整などを確かめます。
無料表示でも、途中から定期購入が必要になったり、広告が多かったりする場合があります。
料金と解約方法を確認し、高額な教材を最初からまとめて購入しないようにしましょう。
紙の問題集や図書館の本など、身近な方法でも始められます。
「脳年齢」などの数字は、そのサービス独自の計算方法によることがあります。
医学的な診断や実際の脳の年齢を示すものと受け取らないでください。
点数が変化しても、慣れや体調、操作の得意不得意などが影響します。
数字を家族への説得材料にするより、本人の暮らしの変化を丁寧に見ていくことが大切です。
脳トレだけに偏らず、暮らし全体を整える
長時間座って問題を解くことだけが、認知症への備えではありません。
体調に合う運動、偏りの少ない食事、人とのつながり、持病の管理なども大切です。
脳トレをするために外出や睡眠の時間を削るのではなく、日々の楽しみの一つとして組み込みましょう。
認知症はさまざまな要因が関係するため、発症した人の努力不足と考えることも適切ではありません。
同じ支払いを繰り返す、薬の管理が難しくなる、慣れた道で迷うなど、生活上の変化があれば、かかりつけ医やもの忘れ外来に相談してください。
脳トレができるから大丈夫、できないから認知症、と自己判断しないことが大切です。
本人に合う楽しみを続けながら、困ったときに相談できる人や場所も確かめておきましょう。
生活習慣全体の見直し方は、認知症予防には何が効果的？今日から始められる予防法についてをご覧ください。
