認知症（にんちしょう）に備えて食事を見直すとき、「何を食べれば防げるのか」が気になるかもしれません。
しかし、一つの食品や飲み物だけで認知症を防げるわけではありません。
特定の成分を多く取ることより、必要な食事量を確保し、いろいろな食品を無理なく食べられる生活を整えることが大切です。
この記事では、高齢期の食事で気を付けたいこと、買い物や調理を楽にする工夫、食品やサプリメントの情報の受け止め方を紹介します。
持病で食事の指示を受けている方は、その指示を優先し、変更したい点を医師や管理栄養士に相談してください。
認知症予防は「特効食」より食事全体を考える
食品の成分と、病気を防ぐ効果は分けて考える
魚、野菜、豆類などを取り入れた食事は、健康を支える選択肢になります。
一方、食品に含まれる成分が細胞や動物の研究で注目されたからといって、その食品を食べることで人の認知症を防げるとは限りません。
食事習慣と発症との関連を調べた研究も、特定の食品だけの効果を証明するものではありません。
DHAを取れば記憶力が上がる、カレーの成分で脳の変化を止められる、オリーブオイルで認知症を防げる、といった単純な説明には注意しましょう。
好きな食材として料理に使うことと、治療や確実な予防を期待することは別です。
発症したことを本人の責任にしない
認知症にはさまざまな要因が関係します。
食事に気を配っていても発症することはあり、本人や家族の努力不足と考えるべきではありません。
食生活を見直す目的は、毎日の体調や暮らしを支えることにもあります。
予防への不安から食事の楽しみを失わないようにしましょう。
高齢期は食べる量の不足にも注意する
主食を抜くより、食事の組み合わせを見直す
「糖質を減らせば認知症を防げる」と考えて、ご飯やパンを急に抜くことは勧められません。
食事量が少ない方では、必要なエネルギーまで不足する心配があります。
体格、活動量、持病によって適切な量は異なるため、流行の食事法を一律に当てはめないことが大切です。
献立を考える際は、ご飯やパンなどの主食に、魚、肉、卵、大豆製品などの主菜と、野菜などの副菜を組み合わせます。
毎食完璧な献立にする必要はありません。
パンだけで済ませている朝食に卵を足すなど、今の食事に不足していそうなものを一つ加えるところから始めましょう。
食欲や体重の変化を見逃さない
服が緩くなった、食べ残しが増えた、買い物に行く回数が減ったといった変化は、食事が十分に取れているか確かめるきっかけになります。
体重は測れる範囲で記録し、意図しない減少が続くときは医療機関に相談してください。
高齢だから少量でよい、と決めつけないようにします。
食欲が落ちた背景には、口の痛み、入れ歯の不具合、体調、気分、薬などが関係する場合があります。
食べる量だけを注意するのではなく、食べにくさや準備の負担を本人に尋ねましょう。
食事から十分に取れないときの栄養補助食品は、専門職と相談して選べます。
身近な食品を組み合わせる工夫
魚と肉、卵、豆腐などを交代で使う
魚ばかり、肉ばかりに偏らず、本人が食べやすい食材を組み合わせます。
魚は切り身や缶詰、肉は少量のパック、卵や豆腐は調理しやすい形で利用できます。
魚を食べない日があっても、それだけで予防に失敗したことにはなりません。
例えば、昼が具の少ないうどんなら、卵や豆腐と、冷凍の野菜を加える方法があります。
食材を増やすときは、食べ切れる量や飲み込みやすさも考えてください。
硬いものを無理に食べる必要はなく、口や飲み込みの問題が続く場合は歯科や医療機関に相談します。
野菜や果物は準備しやすい形で取り入れる
野菜は生のサラダだけでなく、温野菜、煮物、冷凍野菜などでも取り入れられます。
大きな野菜を使い切れない場合は、少量のカット野菜や冷凍品が便利です。
同じ食材が続くことを責めず、買いやすさや季節に合わせて種類を変えてみましょう。
果物も、本人が食べられる量を用意します。
果汁飲料を野菜や果物そのものとまったく同じものと考えるのは避け、飲料ばかりで食事を済ませないようにします。
糖尿病や腎臓の病気などで量や食品の指示がある場合は、個別の助言を確認してください。
調味料は量を確かめ、風味を生かす
濃い味付けが続く場合は、しょうゆやソースを料理全体にかけず、小皿に取って必要な分だけ使う方法があります。
だし、酢、香味野菜などを生かすと、味付けの変化も楽しめます。
汁物や麺類の汁をすべて飲む習慣も、見直しの一例です。
ただし、味を急に変えて食べる量が減ってしまう場合は、無理に進めないでください。
減塩などの治療上の指示と、十分に食べることを両立できるよう、医師や管理栄養士に相談します。
家庭で別々の献立を作る負担が大きい場合も、具体的な調整方法を尋ねましょう。
買い物や調理を一人で頑張りすぎない
惣菜や配食も食事を支える選択肢
惣菜や弁当を利用すること自体が悪いわけではありません。
調理が負担で食事を抜くより、食べられるものを確保することが大切です。
主食だけの商品に主菜や副菜を足す、似た献立が続いたら違う料理を選ぶなど、組み合わせを工夫できます。
商品の栄養成分表示では、食塩相当量や、一包装が何食分かを確認すると選びやすくなります。
利用するたびに細かく計算する必要はありませんが、普段よく買う商品の特徴を知っておくと役立ちます。
配食サービスは、料金、配達日、食形態、持病への対応などを確認して選びましょう。
自炊はできる部分を残し、安全を優先する
料理は献立を選ぶ、食材を洗う、盛り付けるなど、さまざまな作業から成り立っています。
本人が好きなら、できる部分を続ける方法を考えましょう。
ただし、料理で頭を使うから必ず認知症予防になるとして、慣れない作業を強いる必要はありません。
火の消し忘れや、同じ食材を何度も買うなどの変化がある場合は、家族と一緒に手順や環境を見直します。
電子レンジも容器や加熱方法の確認が必要です。
本人だけで安全を保つのが難しい場合は、見守りや配食などの支援を組み合わせ、無理な自炊を続けないようにしてください。
保存と片付けまで含めて計画する
まとめ買いをする場合は、使い切れる量か、冷蔵庫の中身が確認できるかを考えます。
小分けにし、購入日や開封日を見えるようにしておく方法もあります。
食べ切れない食品を無理に保存し続けず、商品の保存方法や期限に従って扱いましょう。
家族が手伝う場合は、食品を届けるだけでなく、本人が開けられる包装か、加熱できるか、食べやすい量かも確かめます。
本人の好みを聞かずに健康によいという理由だけで大量に置いていくと、食べ残しや負担につながることがあります。
飲み物やサプリメントの情報を過信しない
認知症予防のために飲酒を始めない
赤ワインのポリフェノールを理由に、お酒を飲み始めたり量を増やしたりすることは勧められません。
「毎日一、二杯で予防できる」という目安も使わないようにしましょう。
アルコールの影響は、年齢、体質、体調、薬などによって異なります。
飲酒している方は、主治医に量や頻度を伝え、持病や薬との関係も確認します。
甘い飲み物や果物で割って飲みやすくしても、アルコールがなくなるわけではありません。
お酒を食事や水分補給の代わりにしないことも大切です。
コーヒーやお茶は体調に合わせる
コーヒーや緑茶は、好きな飲み物として楽しめますが、認知症予防のために無理に飲む必要はありません。
カフェインで眠りにくい、動悸がするなどの不調があれば、量や時間帯を見直し、必要に応じて相談してください。
水分量の指示がある方は、その指示を優先します。
不足を補うことと、予防効果をうたうことは違う
DHA、葉酸、ビタミンなどのサプリメントを取れば認知症を防げる、と考えることはできません。
一方、医師が確認した栄養不足への対応や、食事量が足りない場合の栄養補給は別の話です。
必要性を確かめ、食品や薬との重複も含めて相談しましょう。
「天然」「食品由来」と書かれていても、誰にでも安全とは限りません。
複数の商品を同時に始める前に、利用中の薬と商品名を医師や薬剤師に伝えます。
高価な商品を買う前に、普段の食事と体調を確認することを優先してください。
食事を楽しめる生活を続けるために
まずは、朝食に主菜を一品足す、買い物が負担な日に配食を使うなど、取り組みやすいことを一つ選びましょう。
家族と一緒に食べたい方も、一人で落ち着いて食べたい方もいます。
本人の希望に合わせ、食事の時間が負担にならないように整えます。
食事をしたことを繰り返し忘れる、食品の管理が難しくなるなどの変化が続く場合は、食品やサプリメントで様子を見続けず、医療機関に相談してください。
食事、運動、人との交流、持病の管理を組み合わせ、暮らし全体を支える視点が大切です。
生活習慣全体の見直しは、認知症予防には何が効果的？今日から始められる予防法についてで紹介しています。
